Τετάρτη 22 Σεπτεμβρίου 2021
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4

"Καταπολεμήστε" την αδράνεια στο σπίτι!

Του Κώνσταντίνου Νικολαίδη - Φυσικοθεραπευτή

Για δεύτερη φορά η χώρα μας έρχεται αντιμέτωπη με το κύμα της  πανδημίας του COVID -19,

με τη κυβέρνηση να έχει λάβει τα απαραίτητα μέτρα, προκειμένου να διαφυλάξει τη δημόσια υγεία. Ήδη διανύουμε την δεύτερη εβδομάδα του lockdown  στην πόλη μας και αυτό έχει ως συνέπεια να περνάμε περισσότερο χρόνο στο σπίτι μας με δραστηριότητες που περιορίζονται στο μεγαλύτερο διάστημα της ημέρας εντός αυτού. Απόρροια αυτού είναι η αποτελεσματική μείωση της μετάδοσης του ιού, παράλληλα όμως υπάρχει και μείωση της καθημερινής δραστηριότητας του ατόμου.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και τις κατευθυντήριες οδηγίες, ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών συνίσταται να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέσης έντασης την εβδομάδα. Ενήλικες 65 ετών και άνω ακολουθούν το ίδιο μοντέλο σωματικής δραστηριότητας. Ως αερόβια σωματική δραστηριότητα ορίζεται το περπάτημα, η ποδηλασία, η πεζοπορία, το κολύμπι, οι δουλειές του σπιτιού, η κηπουρική, ο χορός.* Παρακάτω, προτείνεται ενδεικτικά ένα πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας :
Αφιερώστε καθημερινά 25 λεπτά στον εαυτό σας και στο σώμα σας. Έτσι στο τέλος της εβδομάδας θα έχετε πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα συμπληρώνοντας 175 λεπτά σωματικής δραστηριότητας.
Περπάτημα : από δωμάτιο σε δωμάτιο, στον κήπος/αυλή αν υπάρχει και εφόσον το επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες ή ακόμη και στη βεράντα του σπιτιού. Το περπάτημα θα έχει συνολική διάρκεια 15 λεπτά. Τα πρώτα 5 λεπτά σε ρυθμό καθημερινού βαδίσματος ως προθέρμανση  και στη συνέχεια αυξάνουμε ελαφρώς το τέμπο διατηρώντας σταθερό ρυθμό για τα επόμενα 10 λεπτά.
0000convid nikolaidis 2Από καθιστή θέση :
•Βαδίζουμε στάσιμοι
Διατηρώντας ορθή στάση της πλάτης στη καρέκλα και τα πόδια σε γωνία 90ο ανασηκώνετε τα πόδια εναλλάξ σε ελεγχόμενο ρυθμό τέτοιον ώστε να νοιώθετε άνετοι να συνεχίσετε την άσκηση. Συνεχίζετε για 1-2 λεπτά.
Ξεκούραση 2 λεπτά

 
0000convid nikolaidis 3Έγερση από τη καρέκλα
Καθήστε με την πλάτη σε ορθή στάση στο μπροστινό χείλος της καρέκλας και με τα πόδια ελαφρώς προς τα πίσω. Σηκωθείτε αργά σε όρθια θέση (στηριχτείτε από την καρέκλα αν χρειαστεί) μένετε για 5 δευτερόλεπτα  και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επανάληψη  6 με 8 φορές.
Ξεκούραση 2 λεπτά

 


0000convid nikolaidis 4Στροφή κορμού
Κάθεστε με τη πλάτη σε ορθή στάση και τα πόδια στο πλάτος των γοφών μας. Τοποθετείστε το δεξί σας χέρι στο αριστερό γόνατο και κρατήστε τη πλάτη της καρέκλας με το αριστερό χέρι. Στη συνέχεια κάνετε στροφή του άνω κορμού και του κεφαλιού προς τα αριστερά. Επανάληψη 3 με 4 φορές.
Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά για 3 με 4 φορές αντίστοιχα.
Ξεκούραση 2 λεπτά

 

 

Σημείωση: Όσοι νιώθουν άνετα εφόσον ολοκληρωθούν οι ασκήσεις μπορούν να τις επαναλάβουν τηρώντας την ίδια σειρά και διάρκεια.
Tip: Η επιλογή της αγαπημένη σας μουσικής θα σας ενεργοποιήσει και θα σας κάνει παρέα όση ώρα ασχολείστε με το σώμα σας.
*Οι πληροφορίες αντλήθηκαν από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και τις κατευθυντήριες οδηγίες του για την άσκηση και τα οφέλη της.