Είναι γεγονός ότι το επιτραπέζιο αλάτι που χρησιμοποιούμε καθημερινά στη ζωή μας είναι μια από τις αιτίες υψηλής αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης γεγονός ότι οι Έλληνες ήμαστε λίγο υπερβολικοί στη χρήση του αλατιού.
Ωστόσο τα διατροφικά δεδομένα προτείνουν ότι όλοι παιδιά και ενήλικες πρέπει να κάνουν προσπάθεια μείωσης του επιτραπέζιου αλατιού σε λιγότερο από 2300mg την ημέρα (περίπου 1κουταλάκι του γλυκού αλάτι). Επιπλέον, οι ενήλικες πάνω από 50χρονών καθώς και ενήλικες με ήδη αυξημένη πίεση ή διαβήτη ή χρόνια νερφική ανεπάρκεια θα πρέπει να μειώσουν επιπλέον την πρόσληψη αλατιού σε 1500mg την ημέρα.
1. Προτιμήστε ό,τι τρώγεται ωμό!
Το περισσότερα από τα τρόφιμα που βρίσκουμε στα σούπερ μάρκετ και τα χρησιμοποιούμε κατά κόρον είναι επεξεργασμένα και συνεπώς με μεγάλη περιεκτικότητα σε αλάτι. Προσπαθήστε να τρώτε όσο λιγότερο μπορείτε επεξεργασμένα τρόφιμα και σε μικρότερες ποσότητες- ειδικά τυριά, πίτσα, καπνιστά κρέατα όπως το μπείκον, λουκάνικο, χοτ ντογκς, και αλλαντικά, κρέας σε κονσέρβες, έτοιμα προμαγειρεμένα φαγητά. Γενικά να θυμάστε τα φρέσκα τρόφιμα γενικά περιέχουν πολύ λιγότερο αλάτι.
2. Απολαύστε τα σπιτικά μαγειρεμένα φαγητά!
Μαγειρέψτε πιο συχνά στο σπίτι και προσπαθείτε να τρώτε δικά σας μαγειρεμένα φαγητά καθημερινά γιατί έτσι μπορείτε να ελέγχετε καλύτερα το αλάτι που προσθέτετε.
3. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά! Είναι από την φύση τους χαμηλά σε νάτριο.
Καταναλώστε πλήθος από λαχανικά και φρούτα –φρέσκα ή κατεψυγμένα. Γενικός κανόνας να τρώτε λαχανικά με κάθε γεύμα και 4-5 φρούτα καθημερινά.
4. Προτιμήστε γαλακτοκομικά και πρωτεϊνούχα τρόφιμα που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Προτιμήστε άλιπα ή χαμηλών λιπαρών γάλα και γιαούρτι αντί για τυρί που περιέχει περισσότερο αλάτι. Επιλέξτε φρέσκο κόκκινο κρέας, πουλερικά ή ψάρια αντί για παστά ή κονσέρβες που περιέχουν αρκετό αλάτι. Τέλος, προτιμήστε ανάλατους ξηρούς καρπούς για περισσότερες επιλογές.
5. Προσαρμόστε τους γευστικούς σας κάλυκες.
Μειώστε το αλάτι σταδιακά και δώστε περισσότερη προσοχή στις φυσική γεύση των τροφών. Η γεύση του αλατιού θα μειώνετε με την πάροδο του χρόνου σταδιακά.
6. Αποφύγετε το αλάτι από όπου μπορείτε.
Αποφύγετε να βάζετε αλάτι όταν μαγειρεύετε ή έστω μειώστε στο μισό την ποσότητα από αυτήν που βάζατε πριν. Μην βάζετε την αλατιέρες σε εμφανή μέρος όπως ο πάγκος της κουζίνας ή στο τραπέζι της κουζίνας σας. Χρησιμοποιήστε βότανα ,μπαχαρικά, σκόρδο ,ξύδι ή χυμό λεμονιού να ενισχύσετε την γεύση του φαγητού σας.
7. Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων
Διαβάστε τις ετικέτες από τις συσκευασίες των τροφίμων που αγοράζετε για να δείτε εάν και πόσο αλάτι περιέχουν. Επιλέξτε τρόφιμα που έχουν την ένδειξη ‘χαμηλό σε αλάτι’ ή ‘με μειωμένο αλάτι’ ή ‘χωρίς αλάτι’.
8. Παραγγείλετε τα χαμηλά σε αλάτι τρόφιμα όταν τρώτε έξω.
Όταν τρώτε έξω ζητήστε να σας βάλουν ελάχιστο ή καθόλου αλάτι στο πιάτο και τη σαλάτα σας. Προσοχή στις έτοιμε πολυσαλάτες των εστιατορίων γιατί συνήθως περιέχουν dressing τα οποία έχουν επιπλέον αλάτι.
9. Δώστε προσοχή στα συστατικά των τροφίμων.
Τρόφιμα όπως οι έτοιμες σάλτσες, η κέτσαπ, οι πίκλες, οι ελιές, έτοιμες σάλτσες για σαλάτες περιέχουν αρκετό αλάτι. Αν ωστόσο θέλετε να κάνετε μια φορά στο τόσο μια παρασπονδία προτιμήστε μια μικρή ποσότητα από ένα από τα παραπάνω.
10. Ενισχύστε την πρόσληψη καλίου σας!
Επιλέξτε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, τα οποία βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το κάλιο υπάρχει σε λαχανικά και φρούτα, όπως η πατάτα, η ντομάτα, η γλυκοπατάτα, φασόλια, πράσινα φασολάκια και στη μπανάνα. Άλλες πηγές καλίου είναι το γιαούρτι ,το γάλα και άλλα μαλάκια.Ωστόσο σε σοβαρή αύξηση της αρτηριακής πίεσης σας η οποία μπορεί συνοδεύεται και από άλλες ασθένειες, θα ήταν καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό ή διαιτολόγο σας για μια πιο εξατομικευμένη διατροφική αγωγή.
Κουλούλα Ι. Βασιλική
Διαιτολόγος Διατροφολόγος, MSc
Εξειδίκευση στα Καρδιαγγειακά Νοσήματα,
MSc Δημόσια Υγεία –Ποιότητα Ασφάλεια ΤροφίμωνΜονάδα αποκατάστασης ‘Physiatriki’ www.physiatriki.gr
23ης Οκτωβρίου 15, Τ.2410617090 Κ.6973303868, email:Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.
